Açúcar na alimentação: como ser saudável sem prejuízos

Quando pensamos em reeducação alimentar, dieta ou alimentação saudável, somos automaticamente levados a pensar que o açúcar não faz parte da rotina. É um pensamento lógico, mas esse ingrediente não pode ser removido completamente e nem de forma abrupta. 

A recomendação diária de ingestão de açúcar é de 50 gramas, segundo a OMS, se conseguíssemos reduzir este consumo para 25 gramas seria ainda melhor para a nossa saúde. Mas para se ter ideia, o brasileiro consome 80 gramas diárias, ou seja, acima do limite definido como ideal. 

Se você deseja saber como melhorar a sua alimentação e ainda manter o açúcar de forma saudável, fique aqui, ajudaremos você.

Impactos do consumo 

O consumo excessivo do açúcar gera impactos na nossa saúde, já que ele é um dos principais responsáveis pela obesidade e diabetes, ambas consideradas epidemias globais pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Quando falamos sobre ingestão de açúcar, não é somente o açúcar “puro”, o refinado, mas sim alimentos que se transformam em glicose em nosso organismo, como refrigerantes, bebidas adoçadas, bolachas recheadas, alimentos industrializados e outros. 

Para aqueles que consomem o açúcar de forma exagerada, o primeiro reflexo é o visual, ou seja, o ganho de peso, aumento da circunferência abdominal. Quando esse mau hábito fica visível, é hora de rever o comportamento, entenda.

De acordo com os dados apresentados pela Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2020, 60,3% da população adulta apresenta excesso de peso, o que representa cerca de 96 milhões de pessoas – 62,6% em mulheres e 57,5% em homens.

Estes dados são reflexos de altas doses de açúcar presente em produtos que nem sequer imaginamos e que fazem parte do nosso dia a dia. Em muitos casos, o açúcar acaba atuando como grande vilão no nosso organismo, sendo facilitador de muitos problemas de saúde, uma vez que o consumo de açúcar refinado colabora para o aumento dos níveis de gordura no nosso organismo, inclusive aquela que fica armazenada no fígado. 

Além disso, também pode contribuir para o agravamento de quadros relacionados a doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, esteatose hepática e doenças cardiovasculares.

Então por que diminuir e não cortar o açúcar de vez?

A briga com a balança é um fato comum e conhecido na vida de muitos brasileiros e brasileiras. Um dos primeiros hábitos realizados é remover abruptamente todo e qualquer tipo de açúcar da dieta. Essa prática não deve ser considerada, já que o corte radical de açúcar da dieta é ineficaz e causa prejuízos à saúde. 

Por que sofremos com a diminuição do açúcar? O açúcar e carboidratos funcionam no nosso organismo como fontes de energia. Quando ingerimos o alimento, a dopamina age e o corpo produz hormônios que dão a sensação de alegria. E assim constrói-se um ciclo que pode levar à dependência, a vontade difícil de ser controlada de desfrutar das mesmas sensações novamente. 

Cortar os estímulos de uma vez, portanto, resultaria em sintomas de abstinência, e outros sintomas como alteração no humor, fadiga, dor de cabeça que podem evoluir para quadros mais graves.

Diante deste cenário, ficou claro compreender porque não devemos remover o açúcar de uma vez por todas da nossa vida, mas como diminuir o consumo? O melhor caminho para seguir é optar por continuar ingerindo, mas por meio de alimentos mais saudáveis, como, por exemplo, frutas, legumes, cereais integrais e grãos.

Abaixo separamos algumas indicações para colocar em prática:

• Evite refrigerantes, sucos artificiais e outras bebidas industrializadas; 
• Retire ou reduza os produtos ultraprocessados da alimentação;
• Troque o açúcar tradicional pelo demerara ou adoce alimentos com mel;
• Aproveite o açúcar natural dos alimentos, como a frutose presente nas frutas;
• Prefira carboidratos complexos, como alimentos integrais.

DICA 💡: Na hora de procurar ingredientes nos rótulos dos alimentos, o açúcar pode ser encontrado com os seguintes nomes: açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.

Mudanças no corpo com a diminuição no consumo de açúcar

1. Possível redução de peso

Quando cortamos o consumo do açúcar, mesmo que por alguns dias, é possível perceber algumas mudanças em nosso aspecto físico. Dependendo de como é o seu consumo, pode haver uma redução de peso, pela diminuição de calorias.

2. Melhora na disposição para encarar as atividades

Se o seu objetivo na busca pela redução de açúcar é para ter mais ânimo para encarar a rotina, o corte do açúcar também pode ser algo benéfico, já que a ingestão de açúcar reduz o funcionamento de neurotransmissores responsáveis por nos manter em alerta e em atividade.

3. Melhora nas oscilações de humor

Você costuma sofrer com alterações de humor no dia a dia? Você pode se beneficiar com a diminuição do açúcar da dieta, pois o açúcar leva à irritabilidade, confusão mental e cansaço, prejudicando os quadros de TPM ou de depressão.

4. A pele fica com mais elasticidade e aspecto saudável

Para evitar o surgimento de cravos, espinhas e deixar a pele com mais firmeza e um aspecto saudável, é muito indicado reduzir o consumo de carboidratos refinados. 

5. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico

Um benefício muito importante da redução no consumo de açúcar é o reforço das nossas defesas. Fazendo isso, há uma melhora no funcionamento intestinal e na regularização da nossa microbiota.

Você pode perceber que pequenas mudanças na forma de se alimentar ajudam a diminuir o açúcar e garantem mais saúde na sua vida. 

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