Emagrecimento saudável: saiba como perder peso com saúde

No mês de agosto, há uma data importante para a área da saúde: no dia 31, é o Dia do Nutricionista. Para celebrar esta data, elaboramos este artigo sobre um dos principais temas de interesse por aqueles que procuram esses profissionais: o emagrecimento saudável. 

As taxas relacionadas ao sobrepeso e problemas de saúde vêm crescendo a cada ano. Apesar de notarmos uma onda crescente da procura por hábitos mais saudáveis por parte dos mais jovens, esse assunto ainda segue em ascensão. 

De acordo com dados apresentados pela Agência Brasil, em 2022, 9% dos jovens brasileiros com idade entre 18 e 24 anos tinham índice de massa corporal (IMC) igual ou maior que 30, o que configura obesidade. Já em 2023, esse percentual saltou para 17,1% – um aumento de 90%.

De acordo com a OMS, as taxas de sobrepeso e obesidade tiveram um aumento acentuado durante a pandemia.

Neste ponto, vale destacar alguns alimentos que contribuem para a manutenção dessas taxas, sendo eles: refrigerantes e sucos artificiais. 

O excesso de peso está prejudicando a sua qualidade de vida? 

O excesso de peso e a obesidade trazem riscos à saúde, agravando ou causando diversas doenças, como os problemas cardiovasculares, dislipidemias, diabetes, hipertensão e alguns tipos de cânceres. Além disso, também podem influenciar no agravamento de problemas psicológicos.

Como saber se estou acima do peso ideal? 

O Índice de Massa Corporal (IMC) é o cálculo utilizado para avaliar se o seu peso é adequado para a sua altura. Ele indica se um adulto está acima ou abaixo do peso considerado saudável.

O IMC é calculado a partir da fórmula:

IMC = peso corporal (kg) / altura ² (m)

Após calcular o IMC, podemos saber em qual categoria de peso estamos, utilizando a seguinte classificação:

*Em crianças e adolescentes, o IMC também é medido, mas as faixas de peso normal, sobrepeso ou obesidade não são as mesmas dos adultos. Em corpos em fase de crescimento, o cálculo leva em conta também a idade e varia entre meninos e meninas. Por isso, é fundamental buscar ajuda profissional para o diagnóstico da obesidade infantil.

Emagrecer saudável: encare a alimentação de outra forma

O tratamento para sobrepeso e obesidade é multidisciplinar, pois visa a perda de peso, melhora de parâmetros clínicos e mudanças de hábitos associados à alimentação inadequada. Assim, nutricionista, endocrinologistas, profissionais de educação física, psiquiatras e psicólogos podem estar envolvidos nesse processo.

Os protocolos de tratamento da obesidade mostram que modificar a alimentação, praticar atividade física e a fazer terapia comportamental podem ser eficazes para redução e manutenção de perda de peso. 

Pense sobre o que você põe no prato

• Consuma mais salada, porém evite temperá-las com sal, molhos prontos, óleos e maionese. Prefira o limão, vinagre, cheiro-verde, ervas e iogurte natural;
• Evite o uso excessivo de gordura animal, como bacon ou torresmo nas receitas;
• Prefira carnes magras, frango e peixe sem pele e retire as aparas de gordura;
• Modere na quantidade de óleo nas preparações. Quando utilizar, opte por:
  • Azeite de oliva extravirgem: não deve ser utilizado para frituras, somente em preparações de pratos quentes, onde o calor é controlado;
  • Óleo de abacate: estável a alta temperatura, podendo ser utilizado em preparações quentes, como refogados e frituras;
  • Óleo de coco: também pode ser utilizado em saladas e em preparações quentes, até mesmo em frituras, pois é resistente a altas temperaturas e não sofre deterioração.

Atenção! 

• O óleo de coco deve ser consumido moderadamente por quem possui alguma doença hepática, visto que este é metabolizado no fígado;
• Óleos como o de girassol e canola devem ser evitados, prefira os tipos citados anteriormente;
• Lembre-se que 1 grama de lipídio/gordura tem 9 kcal, portanto o consumo de óleos deve ser moderado;
• Substitua as frituras por preparações grelhadas ou cozidas.

Reveja seus comportamentos ao se alimentar

• Mastigue bem os alimentos e procure descansar os talheres sobre o prato após cada garfada. Comer devagar facilita a digestão e intensifica o sabor da comida;
• Procure iniciar sua refeição com o prato de saladas. Elas contêm fibras que provocam saciedade, levando à menor ingestão dos outros alimentos, que são mais calóricos; 
• Evite beliscar nos intervalos das refeições; 
• Faça de cinco a seis refeições diárias, intercalando as grandes refeições com pequenos lanches (nestes, prefira frutas com fibras, ovos, oleaginosas como castanhas e nozes, iogurtes naturais, etc);
• Realize suas refeições à mesa e em um ambiente tranquilo. Evite comer em frente à televisão, lendo ou conversando;
• Os líquidos devem ser ingeridos ao longo do dia e entre as refeições;
• Faça atividade física regularmente, ela ajuda a queimar calorias, favorece o controle da glicemia e acelera o metabolismo. Para iniciar uma atividade física adequada à sua necessidade, procure um profissional habilitado.

Fontes: Equipe de Nutrição sesi + saúde